老年人锻炼下肢很重要 文/李跃华 老年人坚持进行对下肢有针对性的训练，可以延缓腿部的衰老。可选择散步、慢跑等运动，也可选择甩腿、扭膝活动疏通经络，延缓衰老。
甩腿时一手扶树或墙，上身保持正直，先向前甩动小腿，使脚尖向前上方跷起，然后向后甩，脚尖向后，脚面绷直，腿亦伸直。两条腿轮流甩动各20-30次，共2-3个循环。
扭膝时两足平行靠拢，双膝并拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向扭动数十次，然后再逆时针方向扭动。反复做3遍，扭完双膝后再随意地活动活动肢体，如抖抖腿，或下蹲起立，或原地踏步等。
经常甩腿扭膝，能疏通血脉，增强膝部关节韧带等组织的血液循环和柔韧灵活性。运动时，时间和运动量应根据自身情况而定，以运动时和运动后无明显疲劳不适感为宜。腿脚经常疲劳的老人，可每天将双脚抬高，与心脏水平或者略高，然后用双手旋转揉搓小腿3-5分钟，以改善循环。
胖人锻炼，慢慢来
文/何洪泽
社会的发展使我们拥有了高清晰平面电视、电子游戏、遥控器……但是，人们却因为缺乏运动失去了健康，男人的肚子一天比一天鼓。美国《时代》周刊发表了一篇文章，指导“沙发土豆”们如何开始锻炼。
开始只要慢慢散步 “运动起来”，当然是个好建议，但这也有一点风险，因为做得太快反而对身体有害。美国心脏病协会身体锻炼委员会主席巴雷·弗兰克林警告说，导致心脏病死亡的一大危险是，一些人突然进行身体不能适应的锻炼量。因此哪怕开始轻微的锻炼，都要咨询医生。
当获得准许之后，第一步：只是慢慢地散步，然后逐步提高强度。卫生部门的建议是，每天慢走30分钟。但弗兰克林建议，开始的运动量应该更小，每天只要走8-10分钟。他说，散步在3个月内就可以使身体的各项指标改善15%。
缓慢增加运动量 如果有人目标更远大一些，比如还要减肥、练肌肉，那就要根据自己的状况，即窝在沙发里的年头来估量了，最好从缓和的运动开始，比如游泳、骑自行车。有时跑步反而会伤身体，你的关节会受到冲击。不管选择什么项目，一开始做的量要比自己认为能做的要少。威斯康星大学健身生理专家卡尔·福斯特说，我们总是好高骛远。如果在大学时每天能跑10英里，这并不意味着你现在能跑这么远。他建议，当身体适应了轻微运动后，可以每星期逐步增加10%的运动量。
对自己放宽要求 如果只对一些需要技巧和训练的活动有兴趣，那就不必要完全按规则来进行。比如，打网球时可以让球在地上多跳一次，或者在半个场地上打。另外，最好不要挑选季节性的、花钱的，或一个人玩的活动，因为这容易让你有借口不再坚持下去。如果能付得起钱，有健身房，最好请一个教练。他能指导你、鼓励你。也许最有用的是，当犯懒不来时，你会感到内疚。
练大字操强健髋关节
文/杨凤立
老人摔伤后容易导致骨折，而且其中很多都是髋关节骨折。专家提醒，平时做做大字操锻炼髋关节，可以有效强健髋关节肌肉群的工作能力，预防髋关节骨折。
大字操简单易行，可以随时随地地练习。练习时要抬头挺胸站立，脚尖朝向正前方，双手可以扶椅背，双眼平视前方。上身要始终保持直立，不能左右摇晃。之后先是左脚单脚站立，右脚直腿向右侧伸开，脚尖点地，再缓慢将右腿向上侧抬起直到距离地面15厘米。这时从正面看人体就像一个倾斜的大字。再保持这个姿势一分钟后，还原到两脚并拢站立的姿势，再用另一条腿从另一侧重复这一动作。每侧最好重复这一动作30次。
大字操不但可以锻炼髋关节，还可以提高人的单腿支撑能力。做这个动作时要注意，胯部要用力，腿抬起时要保持绷直，锻炼时最好能感觉到髋部肌肉的紧张，而且要逐渐增加每侧单腿支撑的时间，从几十秒到几分钟。