摘要：大量的田径运动极易引发“跑步膝”。“跑步膝”，即髌骨关节综合征，指的是因跑步而引发的且只与跑步相关的膝外侧疼痛，属于一种慢性过度损伤。本文结合田径运动中“跑步膝”的形成原因，就其康复锻炼方法加以分析，以有效防范“跑步膝”的形成，减少田径运动可能带来的不良影响。
关键词：田径运动；“跑步膝”；形成原因；康复锻炼
作为一种强身健体、防病治病、延年益寿的运动方式，田径运动无需任何器械与设备，也不会受到场地、时间的制约，因而是广大学生喜闻乐见的一项运动。但应注意的是，若跑步过快，抑或每次跑步时间过长、运动量过大，极易引发损伤，“跑步膝”就是田径运动最常见的一种。
1田径运动中“跑步膝”的形成原因
1.1热身活动不充分
跑前不注重热身活动，或热身活动不充分，会导致肌肉、骨骼、关节突然由静止状态进入运动状态，因而极易对韧带、关节造成损伤。膝关节由股骨、髌骨、胫骨内外侧髁构成，关节内存在半月板，半月板连接关节囊，内、外缘有薄有厚、上凹下平。半月板内、外两侧分别位于前交叉韧带的前、后外侧。髌骨乃人体内最大籽骨，处于股骨下方，位于股四头肌肌腱内部，在跑步时可保护膝关节。膝关节结构较为复杂，而跑步需要依靠膝关节的屈伸实现，若跑步前不进行热身，极易对半月板产生冲击，对于髌骨脆弱的甚至会引发粉碎性骨折，甚至难以使韧带迅速进入运动状态。
1.2运动姿势不正确
在田径运动中，不同人跑步姿势不尽相同，加上田径项目距离的差异性，也会影响运动姿势。在跑步姿势中，最为重要的是脚步的动作，通常而言，前脚跟、后脚跟着地方式并无好坏之分，通常需要依循跑步者的身体素质、运动水平、腿部力量等指标来决定。而初跑者最好选择脚跟着地，竞技运动员多为前脚掌着地，前者速度较慢，对小腿、膝关节的影响小，而后者可有效节约时间，提升跑步速度，但对小腿、膝关节的影响较大，约为前者的4-5倍。若训练不科学，又强行采用后种跑姿，会对膝关节造成极大地冲击，以致“跑步膝”的形成。
1.3运动时间过长、密度过大
长跑持续时间较长，且要求锻炼者每天坚持，因而容易导致膝关节超强度屈伸，加上膝关节休息时间不足，因而极易引发“跑步膝”。运动时间过长、密度过大是引发跑步膝的两大重要原因。一方面，膝关节需要承受人体体重这一巨大压力，另一方面，还需缓冲地面所引发的冲击力，这就导致其成为损伤率较高的关节。
1.4个体身体素质差异
对于不同年龄段的锻炼者，因身体素质不同，因而“跑步膝”的发生率不同。对于同一年龄段、性别不同或地域不同的锻炼者，其所表现出的身体素质、特征也存在差异。通常而言，青少年身体素质较老年人更好，因而跑步膝的损伤率较小，且更易恢复。
1.5 膝关节结构特点使然
膝关节结构特点导致“跑步膝”更易形成。当伸直膝关节时，人体髂胫束处于腘肌腱股骨附着端与外侧副韧带前方，局部髂胫束纤维与股骨外侧髁连接；而当弯曲膝关节时，髂胫束将向后迁移，与股骨外侧髁、下方外侧副韧带连接。鉴于股骨外侧髁较为隆突等情况，一旦膝关节重复进行高强度伸屈运动，会导致髂胫束重复前后运动、摩擦，引发无菌性炎症，形成“跑步膝”。
2“跑步膝”的康复锻炼方法
“跑步膝”康复锻炼方案需要依循伤者所处阶段及膝关节疼痛症状原因加以制定，通常需要减少运动量，加强休息，有针对性地进行肌肉伸展、强化训练、按摩放松，康复锻炼中应科学利用肌内效贴，缓解“跑步膝”。常用康复锻炼方法如下：
2.1 按摩放松法
按摩放松主要通过放松阔筋膜张肌、髂胫束实现。前者需仰卧屈膝，确保腰背放松，用手指按摩骨盆两端及腰下阔筋膜张肌，每侧各按3-5min，按摩中保持自然呼吸，左右交替进行；后者需侧卧，将下侧腿伸直，上侧腿屈膝落于垫上，一手扶垫维持稳定，另一手以大鱼际画圈方式按摩大腿外侧，并向膝关节方向延伸，每侧各按3-5min，左右交替进行。
2.2 肌肉伸展法
肌肉伸展主要拉伸的是股四头肌、腘绳肌、髂胫束与臀部肌肉。1）肱四头肌拉伸。需俯卧垫上，双膝并拢，手向后拉伸同侧脚背，脚跟尽量趋近臀部，静态拉伸3-5次，每次15s，左右交替进程。2）腘绳肌拉伸。呈站立位，将伤腿勾脚尖前迈，重心置于后腿，臀部朝后并使重心慢慢前移，達到极限维持30-60s，交替做3-6组。3）髂胫束拉伸。站立使健肢交叉置于伤腿前，身体下弯尝试摸脚趾，交替2次，每次维持30s。4）臀部肌肉放松。仰卧垫上，将泡沫轴置于臀下，双手支撑、上下滚动，寻找痛点保持滚动，每侧保持1-2min。
2.3针对性锻炼法
针对性锻炼主要通过单腿深蹲、跑姿进行诊断。前者要求单腿站立，另侧腿前伸上抬至大腿附近，手臂保持平衡，利用髋部带动膝关节弯曲至大腿与地平行处，停留一会靠单腿发力回到起始姿势。若上抬腿臀部垂下难以保持正常位置，或站立腿膝盖朝人体中线坍塌，表明臀中肌力量不足。后者是通过跑步中臀部扭动、骨盆摆动，对臀中肌力量是否不足加以判断。
2.4 膝关节稳定锻炼法
为了锻炼膝关节的稳定性，可利用靠墙静蹲、单脚平衡垫站立等方法加以训练。前者要求背靠墙，双脚分开与肩同宽，缓慢前伸，与身体重心约40-50cm距离，小腿与地面保持垂直，屈膝夹角超过90°，保持至力竭，重复3-6次，每次间隔1-2min。后者要求单脚站在垫上，收紧腹部，放松脚趾，维持2-3min，左右交替进行，脚趾无需用力。
3结语
田径跑步极易引发“跑步膝”，因此，要求锻炼者应了解膝关节结构与运行机理，依循人体发展规律进行运动，还应明确田径运动项目的性质，科学地展开运动，运动前应提前采取行之有效的预防措施，如加强热身活动、注意呼吸、控制节奏、注意休息与营养等。
参考文献：
[1]袁运平，王斌.田径运动中“跑步膝”产生的成因与康复训练[J].田径，2018（03）：63-64.
[2]唐薇，夏敏慧.“跑步膝”的成因及预防[J].当代体育科技，2017，7（23）：10-11.