想要健康，却又不想苛刻地对待自己，不要像机器人一样安排饮食？那一定要看看刘东莉教授为上班族的健康午餐提供的最实用的建议。 午餐到底怎么吃，想必大家没有主动去求教过，听也听说过不少了。那些教科书式的方法和建议，的确健康指数非常高，但同时也带来了难以操作的问题。城市中的上班族，中午对他们来说，是介于最忙碌的工作中，挤压出来的一点点休息和放松的机会，有些人甚至大脑中工作的信息还来不及解析，就又要开始投入到下半天的紧张中去。因此，午餐究竟怎样健康地吃，对于上班族来说，实用、快捷、健康、便于记忆，才是最有价值的。
原空军总医院营养科主任，刘东莉老师，就带来了非常切合实际的上班族健康午餐建议。
最理想的状态，当然是在家吃午餐，油盐以及膳食均衡很容易自己把控。没有条件回家的上班族，就更要注意合理的饮食。不能特别按照自己的饮食爱好，爱吃饺子顿顿饺子，很容易热量超标，因为饺子当中肉的比重偏多。
主副食配比
二两主食一两肉
轻体力的上班族，经常坐在办公室，因此不要吃太多，二两主食就够了。蔬菜很重要，量需要多一些，要达到300克，肉类100克即可。在选择午餐时，蔬菜的品种选择一定要多，尽量在4种以上。
久坐不利于肠蠕动，容易便秘，要多吃富含膳食纤维的。
推荐食品：芹菜、韭菜、萝卜、白菜、菠菜、油菜等等。
久坐一族缺乏运动，更需要提高自身免疫力。
推荐食品：菌菇类、西兰花等。
颜色要多彩
一顿午餐，蔬菜量达到需求的量，但都是绿色的，也并不科学。
红、绿、紫、白、黄，不同的颜色代表着不同的营养素，颜色多，才能吸收到各种营养素。这些颜色所代表的营养素，增加的并不是我们身体所需的能量，而是补充体内的抗氧化物质，比如花青素、番茄红素、维生素C等。每一餐当然是颜色越多越好，5种凑不齐，也尽量要有4种，红、绿、黄、白色的蔬菜种类比较多，可以尽量配这些颜色。
红色：西红柿（炒熟吃更好）、红色菜椒等。
绿色：油菜、菠菜、韭菜、生菜、豇豆、扁豆、西兰花等。
紫色：洋葱、紫甘蓝、紫菜、海带等。
白色：白菜、白萝卜、冬瓜、马铃薯、茭白、花菜、藕、笋等。
黄色：胡萝卜、黄色菜椒、南瓜等。
进餐的顺序
先喝点汤，主食蔬菜一起吃，最后吃点肉。
刘教授并不主张大家喝肉类汤，因为肉类汤，是动物肉制品反复炖煮的，热量很高，多喝几口很容易使一顿午餐热量超标。清淡点的汤，比如紫菜蛋花汤，番茄蛋汤，豆腐虾米汤等。喝完清汤再吃正餐。一般上班族的午餐，不论是带饭还是外食，都是肉、菜、饭在一起的，要严格按照健康标准，一定先蔬菜、再主食、再肉食的话，并不现实。所以吃午餐时，做到一口肉，四口菜即可。
如果没有条件喝到汤，又想要控制午餐的摄入量，在饭前喝一小杯温水也是可以的。
总结一点：先凉菜后热菜，先素后荤，先生食后熟食。
外食油多怎么办？
外面买的午餐，如果菜品看着有油，其实油量已经超标了。因此刘教授建议在选择上，宁愿选择看着没有油的菜。
买的午餐油多了，我们也并不是束手无策。准备一杯热水，倒在菜里涮一下，就可以减少很大一部分油脂。
外食蔬菜不够怎么办？
上班族如果事先就知道，今天我会吃快餐，蔬菜会不够，那就带些可以生食的蔬菜，比如黄瓜、西红柿。
所以这样看来，很多时候，午餐并不仅仅是中午的事情。
水果能在饭后吃吗？
爱吃肉的上班族，水果还是要饭前吃。吃了水果，再吃饭，容易产生饱腹感，这样可以避免摄食量过多。饭后吃水果，考虑更多的并不是影响吸收的问题，而是预防肥胖的问题！水果放在饭后，是在已经吃饱的基础上，所以很容易热量超标。有条件吃水果的上班族，还是把它放在餐前吧！
至于饭前的水果，与正餐相隔的时间是多少，并没有太严格的要求，只有一条——不要摄入过多热量！