摘 要：柔韧训练在舞蹈教学中是最基本也是最重要的一个环节。好的柔韧可以使动作更加舒展更加优美，可以很轻松地完成比较高难度的“技术技巧”；柔韧差会影响掌握动作的技能，限制速度和力量，容易使关节韧带损伤。柔韧训练就是要改变常人的体态习惯，达到肢体运用自如，“刚柔并济”的效果。因此，柔韧训练在舞蹈教学中有着很重要的作用。
关键词：柔韧性；柔韧训练；“开、绷、直、立”；舞蹈教学
中图分类号：J722 文献标识码：Ａ 文章编号：1005-5312（2012）29-0120-02
舞蹈是一门极具生命力并且是以人体动作为表现手段的一门艺术。舞者们都是以肢体语言来表现作品内在含义的。所以，每一位专业化的舞者都必须具备体现众多舞蹈语汇的能力，这种能力是指人体各个关节在不同方向上的运动能力的肌肉、韧带等软组织的伸展能力。我们称这种能力为柔韧性。
一、柔韧性及柔韧训练
柔韧性是每个舞蹈演员或舞蹈学员都必须具备的身体素质条件之一，这其中包括了肩、腰、髋和腿的柔韧等。柔韧训练在舞蹈教学中是最基本最重要的一个环节，是所有“开、绷、直、立”和一切“技术技巧”的动作基础。
所谓“开、绷、直、立”是芭蕾基训中最关键的基本元素。而“开”又是这四项基本元素中最为基础的，它是指人体的肩，胸、髋、膝、踝等各个关节的向外打开。在芭蕾基训中所有动作都离不开“绷”脚背，它可以延伸腿的长度，强化腿部流线型的优美，增加踝关节至趾关节的灵敏性，更可产生舒展、轻盈、飘逸的效果。在“开、绷、直、立、”中，要做到 “直”与“立”，也是需要柔韧来奠定一定基础的，这样才能给人以一种挺拔提升的感觉和轻盈，敏捷的精神气质之美。
在舞蹈中所有的技术技巧都离不开转和跳。转是复合式的动作，转的准备和稳定程度都建立在“开、绷、直、立”的基础上。例如：四位转、弗瑞代转(Fouette)、平转(Tour chaines)等以及各种各样的小跳、中跳、大跳、它们都须达到一定的外开柔韧和身体的直立才能够灵活驾驭。跳跃动作也是同样要求下肢外旋，下蹲时盆骨保持直立姿态不变，大腿在髋关节处外旋，起跳时伸膝，脚推地蹬起，空中直膝绷脚，落地时由脚掌过渡到全脚，屈膝缓冲，这些同样都需要解决下肢柔韧。
在舞蹈中，除了髋、腿、膝、踝外，还有上肢和躯干部位肩和腰的柔韧。
肩的柔韧主要在于胸锁关节，表现于肩胛骨的活动。肩关节的关节面大小差异较大，关节囊薄而松弛，关节腔大而宽阔，韧带少而弱，所以在训练肩关节柔韧时极需注意，避免单一重复性的训练。
腰部柔韧大至分为胸腰和大腰。胸腰段的柔韧，脊柱胸段因棘突长且斜向下方，其后伸的幅度极小。在胸腰的训练中，首先应一节节拉开脊柱关节的柔韧，再向后一节节弯曲，胸部上挑。舞蹈演员在进行腰部柔韧训练时，应循序渐进，注意不能局部负担过重。每次在训练完腰部柔韧后及时恢复，双手抱腿体前屈或向前甩腰等动作，对腰部肌肉及关节柔韧有很好的拉伸和放松作用。
二、影响柔韧训练的因素
柔韧训练受到许多内在、外在和先天因素的影响，下面是几项影响柔韧训练的因素。
（一）柔韧训练受骨结构因素的影响
骨关节的结构、形状会影响某些肢体部位的柔韧性，这类情况基本属于先天性因素。有的人髋臼长得靠内，影响到髋关节外旋幅度。绷脚背的幅度主要受踝关节面距下关节面形状的影响，如果相互接触的关节面不圆滑，甚至有过大的棱角，就会严重影响绷脚背的幅度。
（二）关节囊周围的韧带对柔韧训练的影响
关节囊周围的韧带起加固关节的作用，同时也限制了关节的运动幅度。人在少儿阶段，关节囊韧带比较松弛，随着年龄的增长而变得牢固。经常运动，尤其作柔韧性训练，既能使关节韧带粗壮有力、固定性能好，又能增大韧带的牵引幅度。
（三）肌肉初长度会影响韧带训练
当人体肌肉作为对抗肌时，肌肉的初长度拉得越长，被牵张的幅度也就越大。舞蹈训练中的压腿、踢腿、劈叉等动作对增长下肢的肌肉初长度以及发展下肢柔韧有很大的作用。
（四）脂肪堆积影响柔韧的发展
人体下肢臀部和大腿部位脂肪过多，会阻碍原动肌收缩和对抗肌被牵张，脂肪的体积同时阻碍了腿的幅度，久而久之，柔韧度就会减退。
（五）年龄和性别对柔韧的影响
对于少年儿童来说，软组织弹性好，其关节活动幅度大；而老年人软组织弹性下降，关节幅度也会减小。所以，应该从小练起且在13岁以前发展柔韧为最好时期。
女性软组织的弹性也比较好，其关节活动幅度一般比男性大；但男性的肌肉发达、软组织弹性却比较差，所以关节活动幅度要比女性较小。
（六）疲劳程度影响柔韧训练
人体的肌肉长时间工作产生疲劳时，其伸展性、弹性、兴奋性均会降低，并且易造成肌肉收缩与放松的不完善，使各肌群不能协调工作，从而将导致关节柔韧性的降低。
（七）神经过程转换的灵活性对柔韧训练的影响
神经兴奋与抑制过程转换灵活性与运动活动中肌肉的基本张力有关，特别是中枢神经调节对抗肌之间的协调性改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能力的提高，均有重要影响。
（八）心理因素对柔韧训练的影响
心理紧张过度，时间过长，会使神经过程由兴奋转为抑制，将严重影响各部位的协调能力，更会影响柔韧性。
上述各个因素中，软组织可塑性大，是影响柔韧素质的一个重要方面，这也是舞蹈柔韧训练的主要攻克目标。
三、柔韧训练的方法
舞蹈不是静止的雕塑而是流动的艺术，所以仅有静态的关节活动幅度远远不够。为了完成各种复杂的动作和技巧，需要有一定的速度和爆发力，所以在教学中应把柔韧训练和素质训练相结合。两种方法都可以主动完成，靠学员自己的力量将软组织拉长；亦可以被动完成。为了保持和发展柔韧性，必须不间断地作拉伸练习。在动力拉伸后应加做一些静拉伸，以防止软组织收缩反射。进行柔韧训练时，还有几点应注意的事项。首先应持之以恒，坚持不懈；逐渐增加负荷量，在感到酸、胀、痛后，再坚持10秒为宜，并且每天重复练习。在某些动作中，柔韧性的表现不仅仅是某关节或某部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。如“下大腰”，是由肩、脊柱、髋等各关节所决定的。因此，在练习过程中需对这几个部位同时进行发展。
柔韧性的发展不是轻松自如的，它需要一定的意志力和强制性，许多动作都需要长时间的反复磨练，练习者一定要有不厌其烦和吃苦耐劳的精神。
四、柔韧训练在舞蹈教学中的作用
“台上一分钟，台下十年功”。柔韧训练就是要改变常人的体态习惯，达到肢体运用自如。即有很好的开软度但不失力度，还有韧带的柔软性、灵活性以及支配能力，以便更好的改善人体在时间和空间两方面对自身各部位的支配自由度，达到“刚柔相融”的效果，以便更好地体现众多舞蹈语汇，更真实地表达舞蹈作品的内在含义，更深动地刻化舞蹈人物形象。这才是柔韧训练的最终目的。
参考文献：
[1]高云.舞蹈解剖学.北京高等教育出版社,2004年9月第1版,47页.
[2]刘群杰，高云.舞蹈解剖学教程.中国美术学院出版社,1997年6月第1版.
[3]高云.舞蹈解剖学.北京高等教育出版社,2004年9月第1版.